Nutrición y fertilidad: alimentos que contienen proteína vegetal

Todos los expertos coinciden en que una dieta equilibrada debe contener proteínas, aproximadamente en torno a un 15% de la energía total que consume el cuerpo. Esto equivaldría a cerca de 1 gramo de proteína diario por cada kilo que pese una persona, con lo que en ocasiones un filete o un huevo cubrirían ese aporte necesario. Pero la proteína vegetal es también una gran aliada de la fertilidad y se encuentra en una amplia gama de alimentos que seguro que consumes con frecuencia.

Y es que la proteína no necesariamente está contenida en la carne, el pescado, los huevos o los lácteos. Si quieres llevar una dieta vegetariana saludable o si simplemente quieres introducir nuevos ingredientes en tu menú diario, te sugerimos unos cuantos alimentos de origen vegetal que contienen proteína. Algunos de ellos seguramente te resultarán muy familiares. Además, te damos ideas sobre las cantidades necesarias para que te prepares las raciones adecuadas.

Semillas y frutos secos: proteína en el aperitivo

Una tarde comiendo pipas mientras ves la televisión te puede aportar una buena ración de proteínas vegetales, ¿te lo imaginabas? Hablamos de las tradicionales pipas de girasol pero también las de calabaza o las semillas de lino, cáñamo, chía, sésamo. En cuanto a los frutos secos, la oferta es interminable: nueces, anacardos, almendras, avellanas, cacahuetes, pistachos, piñones… Todos son ricos en proteínas, minerales y grasas saludables.

Con una ración de 50 gramos de semillas o frutos secos, obtendríamos unos 10 gramos de proteína. O, dicho de otra manera, los paquetes que venden en los supermercados tienen una dosis de entre 30 y 40 gramos de proteína vegetal, saludable para tu fertilidad. Eso sí, no te dejes llevar por el placer del picoteo porque también son alimentos altamente calóricos.

Altramuces

Seguimos picando, esta vez con un clásico como los altramuces. Son legumbres y no solo acompañan entre las comidas, sino que puede aportar un toque diferente a ensaladas o cualquier plato que se te ocurra. Una bolsita de 100 gramos contiene nada más y nada menos que 36 gramos de proteína.

Legumbres: proteína vegetal ligada a la fertilidad

De las legumbres hemos hablado en otras ocasiones por ser unos concentrados de proteína, carbohidratos y fibra, altamente saludables para cualquier dieta y potenciadoras de la fertilidad. Hoy destacamos dos de las más presentes en nuestra gastronomía.

Lentejas

Las lentejas son especialmente ricas en aminoácidos vegetales y no necesariamente tienes que hacerlas estofadas. Pruébalas en forma de delicioso hummus, en ensaladas o en las hamburguesas veganas que cada vez son más populares.

Si las vas a cocinar, con una taza de lentejas (en crudo) tendrás unos 20 gramos de proteína. Puedes hacer el batch cooking que está tan de moda: cuece una cantidad de lentejas y prepara tuppers para toda la semana con distintas formas de consumirlas.

Garbanzos

Los garbanzos son otro de esos talismanes gastronómicos, porque contienen muchísimas proteínas y se adaptan a casi cualquier plato: purés, hummus, con verduras, fríos en ensaladas… Y ya para sobresaliente: son un buen enemigo del estreñimiento.

Quinoa: el super alimento

La quinoa ha sido el gran descubrimiento en los últimos años y cuenta con tantos aficionados como detractores. Lo cierto es que este pseudo-cereal que no contiene gluten está considerado un super alimento y es enormemente versátil. Su sabor suave, casi imperceptible, y su textura entre el arroz y el cuscús lo hacen ideal para ensaladas, guarniciones, acompañamiento de verduritas, galletas… Pero lo más importante es que aporta carbohidratos complejos, fibra unos 10 gramos de proteína por cada 100 gramos. Por ejemplo, un plato de quinoa con espinacas contiene una buena ración de proteínas y verduras para un día.

A la hora de cocinarla ten en cuenta que debes lavarla antes y que se hincha mucho, por lo que una cantidad que te pueda parecer pequeña, en realidad no lo será tanto.

Verduras, proteína vegetal sin calorías

Las verduras en general y las de hoja verde en particular son las más nutritivas para cualquier menú equilibrado y son las más fáciles de asimilar para el organismo. Estamos hablando de espinacas, acelgas, col rizada, repollo, endibias, rúcula, coles de Bruselas, brócoli, berros… Se consumen especialmente en dietas de adelgazamiento por su escaso aporte calórico pero contienen también nutrientes, vitaminas y minerales.

Quizás lo más rápido sea hervir la verdura pero sinceramente, no todo el mundo puede con un plato de coles hervidas. Hay muchas y deliciosas alternativas, además de la ensalada de rúcula o endibias. Prueba a saltear las verduras, a trocearlas, consumir algunas crudas en ensaladas, meterlas en el horno con un chorrito de aceite y sal…

La soja también se bebe

Algunos la llaman la “carne vegetal”. La soja es una legumbre muy rica en proteínas pero quizás lo más interesante es que se puede consumir de muchas formas (cruda, en harina, texturizada, en el tofu, en brotes), incluso bebida: dos vasos de soja suponen casi 15 gramos de proteína.

Eso sí, la soja contiene isoflavonas que influyen en el equilibro hormonal femenino, por lo que si la vas a introducir con regularidad en tu dieta, es mejor que consultes antes a tu médico si es apropiada para ti.

Setas: la proteína vegetal más selecta

Terminamos con la joya de la corona: las setas. Una delicia para muchos, un sinfín de matices para el paladar y una enorme lista de variedades, desde el popular champiñón hasta los hongos más selectos como la trufa. Las setas son una fuente enorme de proteínas, ya que estas pueden alcanzar hasta el 10% de su peso, y son muy apreciadas también en las dietas para perder peso por su gran contenido en agua, que les hace sumar pocas calorías. Además, se adaptan a cualquier menú: en ensaladas, como guarnición, asadas, salteadas, con verduras, con pasta…

Para los no expertos, cualquier supermercado hoy en día ofrece una buena variedad de setas que aportarán una buena ración de proteínas a cualquier plato, en función de la temporada: boletus, níscalos, champiñones portobello, setas de cardo, trompetas… Así evitarás también las dudas sobre su toxicidad y te ahorrarás lavarlas, que siempre es un buen punto.

Todos estos alimentos además de aportar proteínas vegetales son altamente saludables y muchos potencian de manera natural la fertilidad. Sin embargo, si estás siguiendo un tratamiento de fertilidad o estás embarazada, en MiniFIV te asesoraremos sobre la alimentación que más te conviene. Contacta con nosotros en nuestro teléfono o rellenando nuestro formulario electrónico.