Los beneficios de la vitamina D para tu salud

Mantener unos niveles adecuados de vitamina D es muy beneficioso para la salud en todas las etapas de la vida, pero especialmente durante el embarazo. Entre otras funciones, la vitamina D ayuda a absorber el calcio y el fósforo en el intestino. Además, es fundamental para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Si quieres saber más, a continuación explicaremos para qué es la vitamina D y cuáles son sus beneficios. También veremos la relación que existe entre el sol y la vitamina D, la función de la vitamina D en el embarazo, y cómo podemos obtenerla en los alimentos. Esta información te será útil para conocer sus propiedades y así aprender a mantener un buen nivel en el organismo de la vitamina del sol, llamada así porque el cuerpo produce vitamina D al exponerse a la luz solar.

¿Qué es la vitamina D y por qué es importante?

 La vitamina D es una vitamina liposoluble considerada una hormona por muchos especialistas porque actúa en prácticamente todos los órganos y sistemas del organismo. Es fundamental para la salud de los huesos, los dientes y la absorción del calcio a nivel intestinal. Además, desempeña un papel esencial en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. También contribuye a la prevención del raquitismo infantil, enfermedad que causa debilitamiento y deformación de los huesos. En los adultos, previene la osteomalacia, que genera dolor óseo y debilidad muscular. Asimismo, se está investigando si también tiene relación directa con enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y la esclerosis múltiple.

¿Cuáles son los valores adecuados de vitamina D?

 Para conocer los niveles exactos de vitamina D en el organismo es necesario realizarse un análisis de sangre llamado 25-hidroxi vitamina D. La medida normal de vitamina D se mide en nanogramos por mililitro (ng/mL) y según la Asociación Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), los valores se consideran adecuados cuando están entre 30 y 100 ng/ml. Por el contrario, hablamos de insuficiencia de vitamina D cuando están entre 20 y 30 ng/ml, y de deficiencia, cuando el análisis detecta menos de 20 ng/ml.

Los beneficios de la vitamina D en la salud ósea

Como hemos mencionado, la vitamina D desempeña un papel crucial en la salud ósea. A continuación veremos tres aspectos fundamentales en los beneficios que aporta al organismo:

Absorción de calcio

La vitamina D es necesaria para una adecuada absorción intestinal del calcio. Una vez que se sintetiza en la piel o se obtiene a través de la dieta, la vitamina D se convierte en su forma activa, el calcitriol, que ayuda a regular los niveles de calcio y fósforo en el cuerpo. Esto es fundamental para una buena salud ósea. La vitamina D promueve la absorción de calcio en el intestino delgado, lo que asegura que haya suficiente calcio disponible para la mineralización y fortaleza de los huesos.

Prevención de enfermedades crónicas

La investigación científica ha demostrado que la vitamina D desempeña un papel en la prevención de varias enfermedades crónicas. Unos niveles adecuados de vitamina D se asocian un menor riesgo de enfermedades como la osteoporosis. Esta condición, frecuente al llegar la menopausia, se caracteriza por la disminución de la densidad ósea y el aumento del riesgo de fracturas. Además, la vitamina D también puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer (como el de colon) y enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple.

Influencia en el sistema inmunológico

La vitamina D también juega un papel importante en el sistema inmunológico. Tiene efectos moduladores sobre las células del sistema inmune, como los linfocitos, los macrófagos y las células dendríticas. Además, puede influir en la expresión de genes relacionados con la respuesta inmunológica.

¿Qué función tiene la vitamina D en el embarazo?

La vitamina D y la fertilidad están vinculadas, porque una deficiencia de vitamina D hará más difícil que te quedes embarazada, ya sea de forma natural o con un tratamiento de reproducción asistida. Según varios estudios, la falta de la vitamina del sol puede afectar a la espermatogénesis, que es el proceso de formación de los espermatozoides. En el caso de las mujeres, existe un vínculo directo entre la vitamina D y la producción de hormonas por los ovarios, el síndrome del ovario poliquístico (SOP) y la endometriosis.

Según datos que se manejaron durante la VII Reunión Científica de Ginecología Privada en 2018, el 60 % de las embarazadas de nuestro país tiene déficit de esta vitamina. La vitamina D en el embarazo es fundamental; sus niveles adecuados evitarán riesgos tales como la preeclampsia (una complicación del embarazo), el crecimiento intrauterino restringido (cuando el bebé es más pequeño de lo normal durante el embarazo), la diabetes gestacional y ciertas patologías asociadas al desarrollo fetal y neonatal.

¿Quiénes tienen mayor riesgo de deficiencia de vitamina D?

Las personas que no se exponen nunca o casi nunca al sol son el principal colectivo en riesgo de deficiencia de vitamina D. Vivir en sitios con poco sol, pasar muchas horas en interiores o tapa gran parte del cuerpo con la ropa pueden ser algunos factores, que por otra parte afectan en mayor o menor medida a una parte muy amplia de población.

Asimismo, estos otros factores suponen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:

• La edad avanzada. La piel produce menos vitamina D la exposición solar a medida que la edad de la persona aumenta. Además, los adultos mayores tienden a pasar más tiempo en interiores y pueden tener una ingesta dietética insuficiente de vitamina D.
• La malabsorción intestinal. Algunas condiciones como la enfermedad celíaca, enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable pueden afectar a la absorción de vitamina D en el intestino.
• Obesidad. La vitamina D es soluble en grasa, por lo que puede quedar atrapada en los depósitos de grasa en el cuerpo. Las personas con obesidad pueden necesitar dosis más altas de vitamina D para alcanzar niveles adecuados en la sangre.
• Ciertas enfermedades crónicas. La enfermedad renal crónica, la hepatitis, la fibrosis quística o la enfermedad de Crohn son algunas de las patologías que pueden interferir con el metabolismo de la vitamina D.

Recomendaciones para mantener unos niveles adecuados de vitamina D

El cuerpo genera vitamina D mediante la exposición directa al sol. Para eso no cuenta exponerse a través de una ventana ni tampoco es aconsejable el uso de cabinas bronceadoras. Sin embargo, conviene tener cuidado con la exposición solar para prevenir cáncer de piel. Debes exponerte siempre con la máxima protección (FPS50+) en el cuerpo y en la cara. Recuerda también que exponerse al sol no solo significa ir a la playa o a la nieve o realizar determinadas actividades en verano. Un paseo con los perros, una caminata, estar en el parque con los niños o comer en una terraza, son algunos de los momentos en los que la piel queda expuesta a los rayos de sol.

Durante los meses de otoño e invierno las horas del sol se reducen, de ahí que sea recomendable ingerir alimentos y suplementos ricos en vitamina D.

Alimentos con vitamina D

Existe otra fuente importante de vitamina D y esta es la alimentación. Según la SEDCA, en torno a un 10-20% de la vitamina D que necesitamos puede provenir de la alimentación. Encontramos la vitamina D2 en los alimentos de origen vegetal y la D3 en los de procedencia animal. Estos son algunos de los alimentos que pueden aportar vitamina D:

• Leche y derivados: yogures enteros, quesos (emmental, manchego…), mantequilla.
• Carnes: hígado vacuno y pollo.
• Pescados azules: salmón, atún, caballa y sardinas.
• Huevos: especialmente en la yema.

¿En qué casos se recomiendan los suplementos de vitamina D?

Se debe recurrir a suplementos dietéticos en casos de déficit severo de vitamina D. Esta se encuentra en dos formas diferentes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol). Ambas sirven para aumentar la concentración de esta vitamina en sangre. Suelen requerir suplementación las personas mayores, mujeres en periodo de lactancia, personas de piel oscura (debido a que tienen menor capacidad de sintetizar la vitamina D), aquellas con obesidad y/o con afecciones como enfermedades del hígado, fibrosis quística o la enfermedad de Crohn.

Hay que tener en cuenta que un exceso de vitamina D puede ser perjudicial para la salud, porque se acumula en el tejido graso. De hecho, cuando la concentración en sangre es demasiado elevada, puede causar náuseas, vómitos, pérdida del apetito, estreñimiento, debilidad y pérdida de peso.

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