Alimentos ricos en Omega-3 y su relación con el embarazo

Introducir alimentos ricos en Omega-3 en tu dieta puede suponer un cambio significativo a nivel nutricional. Si estás buscando el embarazo o quieres potenciar tu fertilidad, el Omega-3 es una fuente de ácidos grasos imprescindible.

Hoy hablamos de ello con la ayuda de Virginia Ruipérez, creadora del método Fertilidad Natural. Te explicamos por qué el Omega-3 puede ser un factor clave en tu dieta, en qué alimentos lo encontrarás y te damos algunas recetas parta incorporarlo.

Omega 3: ¿Qué es y para qué sirve?

El omega-3 es un ácido graso que nuestro cuerpo no produce por sí solo, por ello la ingesta de alimentos que proporcionen este componente es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo. Esta sustancia está compuesta por:

• Ácido-linolénico (ALA)
• Ácido eicosapentaenoico (EPA)
• Ácido decosahexaenoico (DHA)

Entre los alimentos que contienen omega-3 habría que hacer una distinción entre el ácido (ALA), principalmente presente en aceites vegetales, y los DHA y EPA, que están en pescados y mariscos.

El omega-3 proporciona calorías que aportan al organismo energía. Esta beneficia al corazón, los pulmones, el sistema inmunitario y el endocrino, esta última una glándula productora de hormonas. Además, ayuda a fortalecer las neuronas, tiene efectos antiinflamatorios y es útil para para reducir la presión arterial.

Alimentos que contienen omega-3

Existen multitud de alimentos que contienen omega 3, de ellos destacamos estos cinco:

Pescados grasos

La sardina, la caballa, las anchoas, los boquerones o el salmón son algunas de estas opciones. Eso sí, deberás tener en cuenta que el omega-3 es termosensible, lo que significa que se oxida con las altas temperaturas. Por eso, la mejor opción son los pescados marinados, encurtidos o en ceviche. Aquí tienes opciones:

• Ceviche con el pescado de tu elección
• Boquerones en vinagre
• Salmón marinado de forma natural

Semillas de chía

La chía es saludable y fácil de encontrar en comercios de proximidad. Puedes consumirla en yogures, ensaladas o en pudín.

Nueces

Son la estrella de los frutos secos que contienen omega-3 y ácidos grasos saludables. Un puñado de nueces al día aportan gran cantidad de nutrientes. Puedes comerlas solas como tentempié o en ensalada, yogur, porridge, kéfir.

Semillas y aceite de lino

Son el alimento más concentrado en omega-3 y también es fácil encontrarlas ya en la mayoría de establecimientos. El aceite de lino sirve para aliñar ensaladas y preparar algunos platos, conservando sus propiedades.

Aguacate

Aunque su contenido en omega-3 no es tan alto como el de los pescados grasos o las semillas, el aguacate es una fuente saludable de grasas beneficiosas. Además, es rico en antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales.

Recetas con omega-3 

Ya sabéis algunos de los alimentos que más omega-3 contienen, pero ahora os damos algunas recetas fáciles para introducirlos en el día a día.

Menú de diario 

La primera opción es un menú fácil, pensado para entre semana:

Una ensalada completa con aguacate o nueces, a elección de la persona, ya que es mejor tomar sólo un fruto oleaginoso en cada comida, chía y caballa. Mezcla todos los ingredientes y alíñalos con aceite de lino; añade una pizca de sal y ¡listo!

Espaguetis a la puttanesca, cuyos ingredientes son anchoas, alcaparras, ajo y aceitunas negras. Aquí está la receta:

• Llena una cacerola con bastante agua y hierve la pasta.
• Mientras tanto, en una sartén a fuego lento y con un poco de aceite dora 2 dientes de ajo bien laminados junto a 1 lata de anchoas.
• Una vez el ajo esté bien pochado añade las aceitunas negras y 1 cucharada de alcaparras.
• Incorpora el tomate triturado con un poco de perejil y sal y deja que se cocine durante 15 minutos.
• Mezcla todos los ingredientes y tu receta estará ¡lista para degustar!

Pudín de chía. Podéis utilizar leches de origen vegetal y otros ingredientes como nueces, chocolate puro, arándanos, yogur.

Menú para un día especial 

Para un finde distinto podéis optar por las ostras. Son un alimento rico en omega-3 que ayuda a reducir el nivel de colesterol al tiempo que regula el funcionamiento del sistema cardiovascular. Eso sí, su consumo debe ser esporádico.

Un plato diferente es el estofado de ostras, cuyos pasos a seguir son los siguientes:

• Comienza derritiendo a fuego medio 4 cucharadas de mantequilla.
• Añade una cebolla troceada hasta que se dore y agrega 2 dientes de ajo bien picados.
• Seguidamente, en un cuenco mezcla un poco de pimiento rojo troceado, una cucharada de pimentón, sal y pimienta negra y tuéstalo durante 1 minuto.
• Luego, escurre las ostras y guarda su jugo para juntarlo con un poco de leche y perejil.
• Cocina a fuego lento, añade las ostras y espera a que los bordes de las ostras comiencen a curvarse. Y, ¡listo!

Menú para los más deportistas 

Para quienes se preocupan por seguir una dieta equilibrada y nutritiva hemos seleccionado dos platos:

• Salmón con arroz blanco; una opción excelente para la salud del cerebro y la memoria, gracias a los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón.
• Endivias con anchoas; elemento perfecto para conseguir mayor saciedad, gracias al alto contenido en agua y fibra de la endivia. Su preparación es la siguiente:
  • Lava las endivias y separa las hojas.
  • Colócalas en un plato y sazona al gusto añadiendo por encima la endivia y las anchoas. ¡Así de simple y rico!

Virginia Ruipérez explica que la dosis recomendada de omega-3 es de 1,000-3,000 mg/día de EPA y DHA.

Omega 3 y fertilidad 

Diferentes estudios demuestran que la fertilidad está relacionada con los hábitos de la pareja y es que la alimentación afecta tanto a la salud física como mental. Entre estos alimentos se encuentra el omega-3 cuyas propiedades favorecen la salud tanto del individuo que lo introduce en su dieta como el bebé que espera una mujer embarazada. Tanto es así que el omega-3 es de vital importancia para la formación de ciertos órganos del bebé y, a su vez, el omega-3 puede prevenir el desarrollo de un parto prematuro. Además, estudios en mujeres sometidas a FIV muestran que el consumo de omega-3 está relacionado con mayores tasas de éxito de implantación, explica Virginia Ruipérez.

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